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２０２４年３月９日（土）１０：００～１６：００
「マインドフルネス健康経営（MBHM）」ストレス低減プログラム
第２回湯野温泉リトリート
研修テーマ：ストレス低減法の王道「自律訓練法」を学ぶ
主催：日本マインドフルネス健康経営協会（事務局；とね臨床心理士事務所）
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リトリート（ｒｅｔｒｅａｔ）とは、忙しい日常生活や仕事から離れ、自然豊かでストレスの少ない環境に身を置き、心と体をリフレッシュすることで、心身の調和を回復することを目的に行われます。
慌ただしい日常を離れて、ゆったりとした豊かな時間の流れの中に身を置き、心おだやかに瞑想する時間を持つことは、心身の健康増進に役立つだけでなく「健康な精神性（スピリチュアリティー）」を高めることにも効果的ではないかと思います。
この「湯野温泉リトリート」は、瞑想に加え、温泉にゆっくり浸かって、リラックスできるようなプログラムとなっているのが特徴です。会場は、山口県周南市湯野温泉にある「湯野市民センター」です。
瞑想の合間や温泉の後にお茶等を飲みながら休憩できるよう、和室（１６畳程度）も用意してあります。
今回のリトリートでは、「マインドフルネス健康経営」ストレス低減プログラム・ファースト（導入）コースの「自律訓練法」が学べるようにプログラムが組まれています。（「自律訓練法」につきましては別添の資料をご覧ください。）
安心感に満たされた、リラックスした心地よい身体感覚から入り、ゆったりと心と身体を癒していくという一連の流れを体験できるよう一日のプログラムが組まれています。会場は広々としていて、自己紹介などもありませんので、他の方に気兼ねなく一日ゆっくり過ごせます。
学術的にもしっかりとした正統の「マインドフルネス」を学べる、またとない機会になると思います。ご参加を心よりお待ち申し上げております。
記
１ 日 時 ２０２４年３月９日（土）１０：００～１６：００
２ 場 所 湯野温泉市民センター（山口県周南市大字湯野）
３ 参加費 千円
４ 主催者・講師 日本マインドフルネス健康経営協会 代表 刀根良典
（臨床心理士 / 公認心理師 / 自律訓練法認定士 とね臨床心理士事務所主催）
山口県周南市遠石１丁目１４―１７ ☎０８３４－２２－０２５１
５ 準備物、その他
- 昼食、飲み物（当日ご持参ください。道の駅「ソレーネ」でも、お弁当、お茶、等を購入できます。）
- ヨガマット、もしくはバスタオル（瞑想する時、下に敷きます。）
- タオルケット、もしくはバスタオル、毛布（寝ころぶとき、身体が冷えないよう身体に掛けます。）
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参加申し込み（電話で受付中）
０８３４－２２－０２５１
留守電になっていますので、お名前、参加人数、連絡先電話番号をお吹き込みください。
とね臨床心理士事務所（https://thone-zen.com/） ☞ 【とね臨床心理士事務所】 【検索】
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第２回湯野温泉リトリート 一日の流れ
１０：００ 受付、オリエンテーション
・リトリートは安心・安全のために集まって行いますが、基本は独りです。
・リトリート中はサイレントタイムとなります。
・リトリート中は静寂な環境を維持するよう努めてください。
・お互いの会話（雑談）はご遠慮ください。
・安心して独りになれる時間を体験できますよう、ご協力ください。
・水分補給、糖分補給、休憩等は自由に行ってください。
・決して無理をしないよう、健康管理は各自でお願いします。
・途中退席をされる場合は、スタッフにお伝えください。
・リトリートのことで質問、要望等があるときには、いつでもスタッフにお知らせ下さい。
１０：３０ 実技講習会
・今回は自律訓練法の基本を学びます。
・自律訓練法はストレスリダクション法の王道とも云える手法です。
・WEB講座では最初に学ぶ内容です。
・今回はこの自律訓練法を基礎から学びます。
・受講後は、一人で自律訓練法ができるようになります。
１２：００ 昼食・休憩
・和室で、ご自由に昼食をお取りください
・食事中も会話（雑談）はご遠慮ください。
１３：００ 自由瞑想と温泉療養
・会場に研修用の動画が流れています。それを参考にしながら瞑想を行ってください。
・ヨガマット上で、自律訓練法、ボディスキャン、シャバアサーナ等もご自由に行ってください。
・温泉後は、和室でお休みになることも出来ます。
・休憩、水分補給、等は各自でご自由に行ってください。
１５：３０ 体験交流、質問と応答
・サイレントタイムを解除します。
・ご自由にお話しください。
１６：００ 解散
・交通安全には十分にお気をつけてお帰り下さい。
・また、次回のリトリートでお会いしましょう。
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ストレス・リダクション法の王道「自律訓練法」
日本マインドフルネス健康経営協会（事務局：とね臨床心理士事務所）
代表 刀根良典（臨床心理士 公認心理師 自律訓練認定士）
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- はじめに・・・マインドフルネスを研修しておられる皆様方に、自律訓練法をお伝えしたいのは、なぜか？
「自律訓練法」は、ストレス低減効果の高い、優れた方法の一つです。そのため、現在、多くの医療機関で心身症の治療、等に用いられています。
医療機関で用いられていることからも分かりますが、「自律訓練法」は、様々な「ストレス・リダクション法（ストレス低減法）」「セルフ・コントロール法」の中でも極めて信頼性の高い技法です。
企業経営者や管理職、いわゆる「エグゼクティブ」と呼ばれる方々の他、職務上、あるいは立場上、様々なストレスに直面しておられる皆様方の、ストレス対策にも「自律訓練法」が極めて効果が高いと思われます。
「自律訓練法」は歴史も古く、「マインドフルネス」とも共通点が多いですので、「マインドフルネス」を研鑽しておられる方は、この機会に是非、研究してみられることをお勧めします。
- ドイツで生まれた「自律訓練法」
「自律訓練法」は、1932年にドイツの医師シュルツによって体系化されたものです。
「自律訓練法」は、本や雑誌で紹介されることも多いのですが、それを読んで自分一人で習得するのは至難の業と言えます。最初は指導者（自律訓練法認定士、等）の元でレッスンを受ける方が確実だと思います。 このWEB講座は、それに代わるものとして有効に、ご活用ください。
「自律訓練法」を習得するには２ヶ月間位のトレーニングが必要ですが、習得すると「自律訓練法」で導かれるリラックスした気持ちのよい心身の状態を経験できることと思います。
リラックスした気持ちのよい心身の状態は、それだけでも健康的でとても良いことなのですが、「自律訓練法」の体系からすれば、まだ入り口にすぎません。個人差はありますが、「自律訓練法」を続けていくことで、更に、練習者一人ひとりに秘められた様々な能力が高まり、発揮されていきます。
- 「自律訓練法」の一般的な効果
- 疲労が回復する
- 不安感や過敏状態が沈静化する
- 以前ほどイライラしなくなる
- 自己統制力（セルフ・コントロール能力）が増し、衝動的な行動が少なくなる
- 身体の痛みや精神的な苦痛が緩和される
- リラックスして、よく眠れるようになる
- 仕事や課題に集中しやすくなる
- 自分に自信が持てるようになる
個人差はありますが、精神活動や身体の活動が安定するようになります。
- 宇宙飛行士の訓練にも取り入れられている
ＮＡＳＡ（アメリカ航空宇宙局）での宇宙飛行士の訓練にも取り入れられています。たしかに宇宙飛行士は、宇宙空間という、あれだけ過酷な環境の中で、一瞬一瞬に沈着・冷静な判断を行っていくことが求められるわけですから、心身の「セルフ・コントロール」ができなければ務まりません。
宇宙飛行士の皆さんは、自律訓練法のおかげで、宇宙空間の中でも冷静な判断力を維持できているのではないかと想像します。
このように「自律訓練法」は、すでに１００年近くの歴史があり、ＮＡＳＡ（アメリカ航空宇宙局）の宇宙飛行士の訓練にも取り入れられていることからも分かりますように、現時点で最も信頼できる「リラクゼーション技法」「セルフ・コントロール技法」の一つです。
- 私たちを健康にする「リラックス反応」
WEB講座で詳しく学んでゆきますが、自律訓練法で導かれる「リラックス反応」では、ストレス状態のときと反対の状態が起こります。
- 鼓動、呼吸がゆっくりとした速さになる
- 手足が温かくなる
- 冷や汗がひっこみ、手のひらも渇いてくる
- 消化器系の活動は活発になり、食欲が増進する
- 生殖器の活動も元に戻る
- 覚醒水準が下がり、眠気が出てくる
自律訓練法を行っているときには、このような、快い自然な反応が、体に起こっています。ですから、とても気持ちのよい心身の状態が体験できると思います。
このように「自律訓練法」には、私たちを健康にする「リラックス反応」を自然な形で補強し、その効果を高めていく優れた効果があります。
- 「座禅」も効果があるが、「自律訓練法」の方が簡単
坐禅をして、精神面を鍛えるのに、昔の鎌倉武士のように坐禅をするのも、たしかに効果があるかも知れませんが、遠くの禅寺に通うのは、忙しい現代人にとっては困難が多く、続かないことも多いのではないでしょうか。
また 「坐禅」は、健康な人が自分を鍛えるにはよいかもしれませんが、体の弱い方には過酷な修行になってしまいます。
その点、「自律訓練法」は、もともと、病気の人の治療法として開発されたものですので、病弱な人でもできます。 そのような事から、３分間あれば、誰でも実施できる「自律訓練法」は魅力です。
意志の弱い人間でも、「自律訓練法」は続けることができます。
そのようなわけで、「自律訓練法」は、現在、医療機関だけでなく、産業、教育、スポーツ、一般の健康講座など、様々な領域に応用されています。
この機会に、是非、このWEB講座で「マインドフルネス」への導入として「自律訓練法」の基礎（第２公式まで）を学んでみましょう。
